“Busco un entrenador personal en Madrid para moldear mi figura”. Esta es la meta para muchos de quienes entrenan duro y, no obstante, no consiguen mejorar su silueta como esperaban prescindiendo de las instrucciones de un especialista. En este sentido, conseguir unos glúteos firmes y esbeltos es básico para alcanzar este objetivo.
Y si bien es cierto que se trata de un grupo de músculos muy poco valorados entre el público masculino, para muchas mujeres es una auténtica obsesión. Y es que trabajar los glúteos es complicado y requiere un esfuerzo “extra”, así como una dieta adecuada, si queremos obtener resultados.
La rutina definitiva para conseguir unos glúteos de acero
Sentadilla globet, squat frontal, steps, peso muerto a una pierna… Sí, cada persona tiene unas condiciones físicas específicas que, por supuesto, van a determinar el diseño de su rutina y el tipo de sentadilla. Además, tanto el número de series y repeticiones como el peso a emplear será distinto en función de sus necesidades. Pero, en líneas generales, hay combinaciones de ejercicios que no pueden faltar en las sesiones. Destacamos las siguientes.
Sentadilla profunda
La sentadilla profunda involucra principalmente a los músculos de los miembros inferiores, incluyendo cadera y glúteos. Es parecida a la sentadilla clásica, pero este ejercicio requiere flexionarse completamente hacia abajo, manteniendo la espalda recta.
Series y repeticiones
Para obtener resultados, es importante realizar, al menos, tres series de 20 repeticiones cada una.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara, también conocida como split con elevación de pierna, consiste en mantener la espalda recta con una pierna flexionada hacia atrás con el empeine sobre un apoyo (generalmente un banco). La otra pierna se apoya en el suelo de manera que quede en un ángulo de 90º.
Series y repeticiones
Realizando tres series de 20 repeticiones con cada pierna, haremos trabajar el tren inferior y tonificar piernas y glúteos rápidamente.
Puente de glúteos
Túmbate sobre la espalda y con las piernas flexionadas y eleva la cadera hacia arriba. También puedes introducir variaciones, por ejemplo, apoyando solo una pierna.
Series y repeticiones
20 repeticiones en tres series van a fortalecer los glúteos, la parte trasera de las piernas y toda la musculatura del tronco.
Isométricos para glúteos y cuádriceps
Las zancadas isométricas ayudan enormemente a tonificar glúteos y cuádriceps. La posición inicial es de pie, con una pierna que debes flexionar hasta llegar a los 90 grados, sin que la rodilla pase la punta del pie. En este punto, debemos mantenernos durante unos segundos.
Series y repeticiones
Hemos de mantenernos con la pierna flexionada sin movernos durante 30 segundos aproximadamente, repitiendo la operación 3 veces en cada serie.
En definitiva, para lucir unos glúteos de acero es fundamental realizar estos ejercicios localizados y de forma regular. Esta es la primera recomendación que vas a recibir si buscas un entrenador personal en Madrid. Para ello, ven a Fised Therapy, donde proporcionamos asesoramiento especializado para que saques el máximo partido a tus sesiones de entrenamiento.